Psicologia, Self-Couching i Coaching en l’àmbit educatiu

Nivell 1. Centrat en la respiració (primera necessitat biològica)

Hi ha tres tipus de respiració: la que es realitza amb el ventre, la que es fa amb el pit i la que es fa amb les espatlles (que és la pitjor de totes i que, casualment, es practica en estats de tensió i d’ansietat).

La respiració completa unifica a les tres: s’inhala amb el ventre, després amb el pit i, finalment, es plenen els pulmons amb la inhalació clavicular. Un cop s’ha inhalat l’aire es manté aproximadament durant dos segons per a després donar pas a l’exhalació que es realitza en tres fases:

• S’expulsa l’aire de la part superior dels pulmons i les espatlles baixen.
• S’expulsa l’ aire que es troba en la part mitja dels pulmons.

Es contreu l’estómac i el ventre expulsant l’aire de la part baixa dels pulmons. Un cop exhalat, es manté la respiració durant quatre segons aproximadament sense prendre aire i, de nou, comença el procés.

Nivell 2. Relaxament físic                   
Metodologia de Schultz (relació directa múscul - pensament – emocions) i Jacobson (percebre les sensacions que es produeixen entre tensar-distensar). Es poden adaptar a cada persona segons el temperament i el moment del dia en què es practiquin.

•  Estabilitza el ritme cardíac
• Disminueix el ritme respiratori
• Control Tensió-Distensió muscular
• Augmenta la producció d’ondes alfa que són les que estan associades a estats de quietud, tranquil·litat i ens condueixen al relaxament mental

Nivell 3. Relaxament psíquic              

El relaxament corporal no garanteix el control de la imaginació ni silenciar el soroll de la nostra ment. Cal asserenar la imaginació tot guiant-la. Això es pot fer aportant-li imatges i visualitzacions de conductes positives.

La relaxació és holística i progressiva, per això, cal fer-la a tres nivells:

• Nivell 1. Centrat en la respiració: es tracta d’assolir la calma física. La clau de l’equilibri és la respiració.
• Nivell 2. Relaxament físic: es produeix una situació corporal contrària a l’ansietat.
• Nivell 3. Relaxament psíquic: es tracta de combatre, dominar i controlar creences limitadores mitjançant una ferma voluntat i una actitud mental positiva que ens condueixin a posar-nos en acció.

Relaxació progressiva o diferencial

Aquest procediment, desenvolupat per Jacobson (1938) consisteix en fer que te n’adonis i identifiquis l’estat de tensió de cada part del teu cos, mitjançant exercicis físics de contracció i relaxació. Posteriorment, en identificar la tensió en alguna zona, podràs posar en funcionament el recursos apresos per relaxar les zones.

En la relaxació progressiva realitzaràs exercicis on tensaràs i destensaràs els diferents grups musculars. Aprendràs a controlar el nivell de tensió de cadascun dels grups musculars. Podràs modificar la tensió del teu organisme de forma general o de forma específica, d’aquí prové el nom de relaxació diferencial.

Com es fa? L’entrenament consisteix en recórrer tots els grups musculars de forma organitzada, considerant quatre parts bàsiques: els braços, la cara i el coll, el tronc i les cames.

Per a realitzar l’entrenament és convenient adoptar una postura còmoda, reduir els possibles estímuls que molestin (roba ajustada, llum intensa…) i és convenient tenir el ulls tancats. Cal fer-ho en un ambient tranquil, lliure de distraccions i una temperatura agradable. La postura més adequada és estar tombat, amb el cap una mica més alt. És aconsellable l’ús d’algun coixí i una flassada.